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Arroz e lentilhas com especiarias indianas


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Este guisado indiano com arroz e lentilhas cria uma proteína completa nesta refeição vegetariana de uma panela. Uma combinação de legumes frescos e especiarias indianas dão a este ensopado uma rica profundidade de sabor. Perfeito para um jantar em família fácil!

ensopado indiano com arroz e lentilhas, servido em uma tigela branca com coentro por cima

Ultimamente, tenho falado sobre refeições com uma só panela. Eles são fáceis de preparar, fáceis de limpar e geralmente têm um ótimo sabor, já que todos os ingredientes fervem juntos no fogão! Arroz e feijão é um dos favoritos da nossa família, especialmente com meus filhos (eles podem comer todos os dias – para sempre!) -, mas eu queria mudar as coisas por mim! Esta versão do arroz e feijão usa lentilhas em vez de feijão – e adiciona especiarias indianas quentes e ricas para fazer com que pareça mais um curry ou um ensopado. Acabou por ser absolutamente delicioso! Foi super recheio, saboroso e adequado para crianças também.

colher de guisado indiano com arroz e lentilhas, servido em uma tigela branca com coentro por cima

Ferramentas e equipamentos necessários para esta receita

ingredientes para ensopado indiano com arroz e lentilhas

Como Fazer Guisado Indiano com Arroz e Lentilhas – Passo a Passo

Passo 1: Leve a lentilha e 4 xícaras de água para ferver em uma panela grande ou no forno holandês. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 15 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra e transfira as lentilhas para uma tigela.

Passo 2: Limpe a panela; aqueça o óleo em temperatura média alta. Refogue a cebola no óleo por 4 minutos ou até dourar.

cebolas salteando em uma panela

Etapa 3: Adicione a cenoura e o arroz e cozinhe por 3 minutos, ou até o arroz ficar tostado e perfumado, mexendo sempre.

legumes e especiarias adicionados à panela

Passo 4: Adicione o alho, o gengibre e o garam masala e cozinhe mais 1 minuto.

arroz adicionado à panela

Etapa 5: Misture os tomates, o caldo, o sal e as lentilhas e deixe ferver. Cubra, reduza o fogo para baixo e cozinhe 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido e o arroz esteja macio.

lentilhas e tomates adicionados à panela

Etapa 6: Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire do fogo, tampe e deixe descansar por 5 minutos.

ensopado completo em uma panela

O que torna este ensopado indiano com arroz e lentilhas saudável?

  • Uma fonte completa de proteínas vegetarianas: As lentilhas e o arroz, quando combinados em uma refeição, criam uma fonte completa de proteínas. Uma porção deste prato contém 9 gramas de proteína.
  • Alto teor de fibra: Uma porção deste prato também contém 12 gramas de fibra. Isso é quase metade da sua fibra diária recomendada em uma refeição! A fibra é essencial para a sua saúde digestiva.
  • Ingredientes saudáveis ​​para o coraçãoArroz, lentilhas e vegetais são ingredientes saudáveis ​​para o coração. O uso de caldo de legumes com baixo teor de sódio reduz o sódio total.

As crianças vão gostar de ensopado indiano com arroz e lentilhas?

Lentilhas e arroz é semelhante ao arroz e feijão, que é uma combinação ideal para crianças. As crianças vão apreciar as especiarias sutis. Se você não tem certeza de como as crianças vão gostar das especiarias, reserve algumas das lentilhas e prepare um lado do arroz comum e sirva com cenouras no vapor.

ensopado indiano com arroz e lentilhas, servido em uma tigela branca com coentro por cima

Por que você combina arroz e lentilhas?

Ao emparelhar lentilhas com arroz, você cria uma proteína completa à base de plantas. Nem todas as fontes de proteínas vegetais contêm todos os aminoácidos para criar uma fonte completa de proteínas. No entanto, quando você une duas fontes de proteínas vegetais, como arroz e lentilhas, os dois fornecem todos os aminoácidos para criar uma fonte completa de proteínas. Eles também têm um sabor delicioso juntos!

O que é Mujadara?

Mujadara é um prato árabe de arroz e lentilha feito com cebola caramelizada, ervas, iogurte e geralmente vem com lados diferentes de molhos. Embora esta receita tenha arroz e lentilhas, ela não tem o mesmo sabor e especiarias que o mujadara.

O que você serve com Guisado Indiano com Arroz e Lentilhas?

Esta receita é uma refeição completa por si só. Ele contém uma fonte completa de proteínas com a combinação de arroz e lentilhas, além de vegetais adicionados na forma de cebola e cenoura, além de queimar tomates assados. Para aumentar os vegetais, recomendo os seguintes lados…

  • Espargos grelhados
  • Brócolis cozido no vapor
  • Couve-flor assada
  • Hash de batata doce

Você também pode servir com tortilhas de trigo germinado ou naan de trigo integral ao lado!

ensopado indiano com arroz e lentilhas, servido em uma tigela branca com coentro por cima

Principais dicas para fazer ensopado indiano com arroz e lentilhas

  • Para economizar tempo, use lentilhas pré-preparadas (como as lentilhas no vapor do Trader Joe’s)
  • Use caldo de legumes com baixo teor de sódio para reduzir o sódio total.
  • Se você quiser fazer isso mais um pilaf do que um ensopado, reserve 3/4 de xícara de água de cozimento da lentilha e adicione-a à panela ao adicionar o tomate e o caldo.
  • Se você quiser adicionar mais vegetais, adicione 6 oz (cerca de 6 xícaras) de espinafre fresco picado a esta receita. Você pode adicionar o espinafre ao mesmo tempo em que acrescenta o caldo e o tomate.
  • Se você estiver fazendo isso para crianças, fique à vontade para reduzir / ajustar os temperos ou torná-los uma versão simples, sem temperos ao lado!

Confira essas outras receitas de lentilha!

ensopado indiano com arroz e lentilhas, servido em uma tigela branca com coentro por cima

Se você experimentou esta receita de arroz e lentilhas, ou qualquer outra receita no meu blog, avalie-a e deixe-me saber como ficou nos comentários abaixo! Você também pode ME SIGA no Facebook, TWITTER, INSTAGRAM e PINTEREST para ver mais comida deliciosa, saudável e familiar!

Arroz e lentilhas com especiarias indianas

Arroz e lentilhas são combinados para criar uma proteína completa nesta refeição vegetariana. Legumes frescos e especiarias indianas dão a este pilaf uma rica profundidade de sabor.

Tempo de preparação10 min

Hora de cozinhar50. min

Tempo total1 hr

Curso: Prato principal

Cozinha: indiano

Porções: 4

Calorias: 210.kcal

  • 1 copo lentilhas marrons secas lavado e classificado
  • 1 colher de sopa azeite virgem extra
  • 1 cebola média finamente picado
  • 2 cenouras grandes picado
  • 1/4 copo arroz castanho
  • 3 cravo alho picado
  • 1 colher de sopa gengibre fresco picado
  • 1 1/2 colher de chá garam masala
  • 15 oz pode disparar tomates assados
  • 1 copo caldo de legumes com baixo teor de sódio
  • 1/2 colher de chá sal mais a gosto
  • coentro para ganrish opcional
  • Leve a lentilha e 4 xícaras de água para ferver em uma panela grande ou no forno holandês. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por 15 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra e transfira as lentilhas para a tigela.

  • Limpe a panela; aqueça o óleo em temperatura média alta. Refogue a cebola em óleo por 4 minutos ou até dourar.

  • Adicione a cenoura e o arroz e cozinhe por 3 minutos, ou até o arroz ficar tostado e perfumado, mexendo sempre.

  • Adicione o alho, o gengibre e o garam masala e cozinhe mais 1 minuto.

  • Misture os tomates, o caldo, o sal e as lentilhas e deixe ferver. Cubra, reduza o fogo para baixo e cozinhe 20 minutos, ou até que o líquido seja absorvido e o arroz esteja macio.

  • Tempere com sal e pimenta a gosto. Retire do fogo, tampe e deixe descansar por 5 minutos.

Principais dicas para fazer ensopado indiano com arroz e lentilhas

  • Para economizar tempo, use lentilhas pré-preparadas (como as lentilhas no vapor do Trader Joe’s)
  • Use caldo de legumes com baixo teor de sódio para reduzir o sódio total.
  • Se você quiser fazer isso mais com um pilaf do que com um ensopado, reserve 3/4 de xícara de água de cozimento da lentilha e adicione-a à panela quando adicionar o tomate e o caldo.
  • Se você quiser adicionar mais vegetais, adicione 6 oz (cerca de 6 xícaras) de espinafre fresco picado a esta receita. Você pode adicionar o espinafre ao mesmo tempo em que acrescenta o caldo e o tomate.
  • Se você estiver fazendo isso para crianças, fique à vontade para reduzir / ajustar os temperos ou torná-los uma versão simples, sem temperos ao lado!

Calorias: 210.kcal | Carboidratos: 34,3g | Proteína: 9.2g | Gordo: 4.2g | Gordura saturada: 0,5g | Sódio: 606,9mg | Potássio: 358,6mg | Fibra: 12g | Açúcar: 5,7g



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