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Couve-flor Biryani (Vegan, Sem Glúten) | O exigente comedor


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Esta couve-flor tradicional Biryani é uma das minhas receitas favoritas de curry de legumes! É feito com grão de bico, arroz basmati marrom e quinoa para uma refeição vegetariana bem equilibrada e saborosa, cheia de especiarias indianas!

Cima para baixo tiro de couve-flor Biryani em uma tigela branca

“Biryani” pode parecer um prato super complicado ou sofisticado, mas na verdade é apenas um prato de arroz indiano – feito com toneladas de especiarias quentes, um grão (geralmente arroz, mas também pode ser feito com quinoa ou até cevada) e legumes .

A versão tradicional do biryani é muito pesada em arroz (geralmente arroz basmati branco), mais pesada em óleo e mais leve em vegetais ou carne, se adicionada. E o biryani de vegetais normalmente não possui nenhuma proteína adicionada – são apenas arroz e vegetais. O sabor é delicioso, mas não é a refeição mais nutritiva ou de enchimento.

Esta couve-flor Biryani é carregada de vegetais, tem grão de bico e quinoa para adicionar proteína, arroz integral para fibra e é leve sobre o óleo, tornando-o um prato principal saudável e nutritivo e saboroso!

Esta versão iluminada do Biryani ficou tão boa. As crianças adoraram também – comeram e pediram segundos!

Ferramentas e temperos necessários para esta receita

Como Fazer Biryani de Couve-Flor – Passo a Passo

Passo 1: Deixe ferver um copo de água. Quando estiver fervendo, adicione arroz integral, quinoa e 1/2 colher de chá de açafrão. Mexa e abaixe o fogo (para a configuração mais baixa) e deixe a mistura de arroz cozinhar.

Passo 2: Pré-aqueça o forno a 350 graus. Faça um purê de tomate, cebola picada e pimentão para provar em um processador de alimentos, raspando as laterais conforme necessário para fazer um molho suave.

Etapa 3: Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as passas e os cajus e cozinhe, mexendo, até as passas ficarem macias e as nozes ficarem levemente marrons, 1 a 3 minutos. Transfira para um prato.

Passo 4: Depois de retirar as passas / cajus, adicione cerca de 2-3 colheres de chá de óleo na frigideira. Adicione as sementes de cominho, as vagens de cardamomo, as folhas de louro e os paus de canela à panela e cozinhe, mexendo até ficar perfumado, 30 segundos a 1 minuto. Adicione a cebola fatiada e cozinhe, mexendo, até dourar, 2 a 3 minutos.

Etapa 5: Despeje a mistura de purê de tomate (pode respingar) e reduza o fogo para médio. Misture o garam masala, 3/4 de colher de chá de sal e açafrão. Cozinhe, parcialmente coberto, mexendo ocasionalmente, até a maior parte do líquido evaporar, cerca de 15 minutos.

Etapa 6: Misture espinafre, couve-flor, grão de bico e até 1 xícara de água no molho de tomate. Cubra e retire do fogo.

Etapa 7: Cubra levemente uma assadeira de 9 por 13 polegadas com spray de cozinha.

Etapa 8: Espalhe metade do curry de grão de bico uniformemente na assadeira preparada. Espalhe a mistura de arroz por cima do curry. Coloque a mistura restante de grão de bico sobre o arroz. Espalhe as passas e os cajus reservados por cima. Cubra com papel alumínio. Asse até que o arroz esteja macio, cerca de 35 minutos. Retire as folhas de louro, as vagens de cardamomo e os paus de canela antes de servir.

Couve-flor Biryani - Caçarola indiana de arroz e curry servida em uma tigela verde

O que torna a couve-flor Biryani saudável?

Com apenas alguns ajustes, pude pegar este prato clássico da minha infância e transformá-lo em um saboroso, saudável e confortável jantar de comida!

  • Feito com grãos integrais: Um Biryani tradicional é feito com arroz branco. Esta versão iluminada é feita com uma combinação de quinoa e arroz integral, adicionando grãos integrais, fibras e proteínas vegetais adicionais.
  • Rico em proteínas vegetais: A adição de quinoa, grão de bico e iogurte grego adiciona proteínas vegetais a este prato, tornando-o mais saboroso e mais recheado.
  • Mais Legumes: Couve-flor extra e espinafre são adicionados a este Biryani, tornando-o uma refeição bem equilibrada.
  • Menor em calorias: E com menos de 300 calorias por porção, você pode voltar por segundos e se sentir bem com isso!
Couve-flor Biryani - Arroz indiano e caçarola de curry coberta com iogurte grego

As crianças vão gostar desta couve-flor Biryani?

Os meus filhos adoraram este prato. Eles engoliram a primeira dose e pediram segundos. Enquanto houver uma mistura de especiarias neste prato, ele pode ser resfriado com a adição de iogurte grego cremoso e também omitir ou reduzir os pimentões verdes. Eu mantive este prato suave para as crianças, mas ainda era rico e saboroso para nós, adultos.

Como você faz a couve-flor Biryani vegana?

Esta receita é vegana (apenas omite o iogurte) e sem glúten – mas ainda tem um sabor super decadente e satisfatório. Se você deseja o elemento de resfriamento do iogurte enquanto mantém este prato vegano, use um substituto simples de iogurte sem leite ou creme azedo vegano.

Como conservar e guardar a couve-flor Biryani?

Esta couve-flor Biryani fica na geladeira por até 4 dias; portanto, enquanto isso produz uma boa quantidade de comida, você pode apenas cozinhar uma vez e comer duas vezes (ou mais)! Guarde-o em um recipiente hermético. Reaqueça no microondas ou aqueça no forno.

Como você serve Couve-Flor Biryani?

Este prato é uma refeição de uma panela com grãos integrais, proteínas e muitos vegetais. Servimos este prato com uma grande porção de iogurte grego simples e desnatado, que acrescentou um elemento cremoso e fresco à refeição. É um prato de enchimento por si só. Se você quiser adicionar algo ao lado, sugiro uma salada verde clara.

Biryani - prato de arroz indiano em um prato verde

Dicas para fazer Biryani de couve-flor

  • Verifique se suas especiarias não estão obsoletas para obter o máximo sabor delas.
  • Reduza o óleo – você realmente não precisa de mais do que uma colher de sopa e meia nesta receita.
  • Tente adicionar alguns pimentões, se você tiver algum na geladeira para obter legumes extras!
  • As sobras têm um sabor incrível – basta armazená-las na geladeira e reaquecê-las com cuidado!
  • Você pode usar qualquer grão como base deste prato. Eu usei arroz integral + quinoa, mas você pode usar cevada, milho, cuscuz, farro – ou qualquer grão inteiro que você ama!

Não deixe de experimentar essas outras receitas saudáveis ​​de curry!

Se você já experimentou esta receita de couve-flor Biryani ou qualquer outra receita no meu blog, avalie-a e deixe-me saber como ficou nos comentários abaixo! Você também pode ME SIGA no Facebook, TWITTER, INSTAGRAM e PINTEREST para ver mais comida deliciosa, saudável e familiar!

Couve-flor Biryani

Esta couve-flor tradicional Biryani é uma das minhas receitas favoritas de curry de legumes! É feito com grão de bico, arroz basmati marrom e quinoa para uma refeição vegetariana bem equilibrada e saborosa, cheia de especiarias indianas!

Tempo de preparação45 min

Hora de cozinhar35 min

Tempo total1 hr 20 min

Curso: Prato principal

Cozinha: indiano

Porções: 6 porções

Calorias: 282kcal

  • 2 tomates grandes picado
  • 1 cebola vermelha 1/2 em cubos e 1/2 em fatias finas
  • 3-5 pimentões verdes frescos (como tailandês ou serrano) provido e semeado
  • 1.5 colher de sopa azeite virgem extra
  • 1/4 copo passas douradas
  • 1/4 copo castanha de caju
  • 1 colher de chá sementes de cominho
  • 4 vagens de cardamomo
  • 2 folhas de louro
  • 2 paus de canela
  • 1 colher de chá garam masala
  • 1 colher de chá sal (mais a gosto)
  • 1/2 colher de chá açafrão moído
  • 1/2 copo arroz basmati marrom
  • 1/2 copo Quinoa
  • 8 oz espinafre
  • 1 cabeça couve-flor corte em florzinhas
  • 1 Lata de 15 onças grão de bico lavado e escorrido
  • 2 copos água
  • 1/2 colher de chá açafrão
  • Deixe ferver um copo de água. Quando estiver fervendo, adicione arroz integral, quinoa e 1/2 colher de chá de açafrão. Mexa e abaixe o fogo (para a configuração mais baixa) e deixe a mistura de arroz cozinhar.

  • Pré-aqueça o forno a 350 graus. Faça um purê de tomate, cebola picada e pimentão para provar em um processador de alimentos, raspando as laterais conforme necessário para fazer um molho suave.

  • Aqueça 2 colheres de chá de óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as passas e os cajus e cozinhe, mexendo, até as passas ficarem macias e as nozes ficarem levemente marrons, 1 a 3 minutos. Transfira para um prato.

  • Depois de retirar as passas / cajus, adicione cerca de 2-3 colheres de chá de óleo na frigideira. Adicione as sementes de cominho, as vagens de cardamomo, as folhas de louro e os paus de canela à panela e cozinhe, mexendo até ficar perfumado, 30 segundos a 1 minuto. Adicione a cebola fatiada e cozinhe, mexendo, até dourar, 2 a 3 minutos.

  • Despeje a mistura de purê de tomate (pode respingar) e reduza o fogo para médio. Misture o garam masala, 3/4 de colher de chá de sal e açafrão. Cozinhe, parcialmente coberto, mexendo ocasionalmente, até a maior parte do líquido evaporar, cerca de 15 minutos.

  • Misture espinafre, couve-flor, grão de bico e até 1 xícara de água no molho de tomate. Cubra e retire do fogo.

  • Cubra levemente uma assadeira de 9 por 13 polegadas com spray de cozinha.

  • Espalhe metade do curry de grão de bico uniformemente na assadeira preparada. Espalhe a mistura de arroz por cima do curry. Coloque a mistura restante de grão de bico sobre o arroz. Espalhe as passas e os cajus reservados por cima. Cubra com papel alumínio. Asse até que o arroz esteja macio, ~ 35 min. Retire as folhas de louro, as vagens de cardamomo e os paus de canela antes de servir.

Dicas para fazer Biryani de couve-flor

  • Verifique se suas especiarias não estão obsoletas para obter o máximo sabor delas.
  • Reduza o óleo – você realmente não precisa de mais do que uma colher de sopa e meia nesta receita.
  • Tente adicionar alguns pimentões, se você tiver algum na geladeira para obter legumes extras!
  • As sobras têm um sabor incrível – basta armazená-las na geladeira e reaquecê-las com cuidado!
  • Você pode usar qualquer grão como base deste prato. Eu usei arroz integral + quinoa, mas você pode usar cevada, milho, cuscuz, farro – ou qualquer grão inteiro que você ama!

Calorias: 282kcal | Carboidratos: 45,7g | Proteína: 11g | Gordo: 8.3.g | Gordura saturada: 1.2g | Gordura poliinsaturada: 1.4g | Gordura monoinsaturada: 4.3.g | Sódio: 684,7mg | Potássio: 981,6mg | Fibra: 9,4g | Açúcar: 7g

Couve-flor Biryani (Vegan, Sem Glúten) | O exigente comedor 1



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